90%陪娃妈都忽略了：比时间管理重要1万倍的，是精力管理

枣妈宠粉送礼持续中，在本文评论区加数字（1-100）走心评论，送《精力管理》1本，共有3个名额哦！（留言和中奖规则请戳→枣妈宠粉抽奖活动说明）

在枣枣三年级的时候有幸看了《精力管理》这本书，感觉一下子打开了我的陪娃新视野。

这些年我经常把它摆在案头，甚至独自出门有空，时不时会翻翻反思再规划。

过去我总执着在孩子的时间管理，尤其到了每个学期开学，在有限的时间里穿插上各种兴趣班，经常为了排上一个课程而左右腾挪好比时间里的华容道。
安排了兴趣班，时间不够，就开始期望孩子自己主动管理好时间，增加效率，但是我却忽略了：也许并不是她不愿意主动管理好时间。
比如她游完泳后疲惫的时候，比如没有睡够觉早上起不来的时候，比如在换季的时候因为同学感冒而常被传染的时候，比如自己一个人在房间里学习因为缺少交流和关注而溜号的时候......
这样的情况在实际生活中应该很多吧！
看完了这本书以后，我果断给小朋友退掉了学校的午托班，接她回家吃饭+午睡，保证更好的睡眠和营养摄入，这其中耽误了多少工作只有我知道，至今十八线也不是没道理的。
我把她卧室换了90%以上的遮光窗帘，给门窗安装了静音棉条；
争取有限时间里饭自己做，荤素搭配合理营养；

静下心来断舍离兴趣班，尽量合理安排孩子的每天项目；
如果你还在纠结孩子的单一时间管理，那么其实只是抓住了一个方面而已。而精力才是孩子学习一切的基础。
尤其到了小高初高中，学科多，学习的深度和广度爆发式增长，而绝大多数的孩子智商在一个水平面上，时间是有上限的，但孩子能调动的精力却不是这样的。
拼体力耐力，不就是拼的精力管理嘛！

以枣枣为例，每周三是最累的一天，学校课程涵盖了几乎所有的科目，也意味着晚上每科都会有作业，而周三到了周中，孩子周末积蓄的体力耐力都消耗不少。
这样的情况下，我还是依然希望她继续在校队进行游泳训练（强度在每次2000米+起跳的），回家也会晚，还有一大堆作业要写，所以我会在晚餐刻意搭配更营养易吸收的晚餐，并且一直念叨着比其他天的晚上早一点入睡。
想想看，如果你每天只有2小时陪娃时间，你目前只能分配出老人或阿姨帮忙或者没人协助，你能动用的教育金就这么多......
我们陪娃妈是得把手上有限的资源分配好达到最大化，所以精力管理很重要！
好的精力管理就像一台精密的仪器操纵大脑，大脑再来支配做好每一件事情。
它可能是安排好孩子的睡眠时间，可能是分配好孩子的兴趣班保证精力最大化，可能是合理的膳食结构……所以，管理精力而非时间，才是孩子高效、健康与快乐的基础。
精力管理，你准备好了嘛？
什么是精力？精力由哪几点决定？
事实上，仔细观察身边的牛娃，多半都是精力充沛，头脑活跃，思维敏捷的孩子。
但其实精力好不是天分，它可以通过有效的管理，且基本上正常人都能达到精力饱满的状态。

但在陪娃妈帮孩子管理精力前，首先要认识精力是由哪些方面构成？这就是我们说的精力金字塔。

 金字塔的第一层   体能

体能决定精力的储量。

世界五百强企业的CEO，并不是哈佛、耶鲁等藤校最多，而是西点军校。为什么？

西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响，其中提及最多的是以下4点：

1.懂战略；
2.有纪律性和团队意识；
3.有培养目标感；
4.有体能的严苛训练。

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。

所以说体能不仅仅是敏锐度和生命力的核心，更影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

 金字塔的第二层   情绪

情绪决定精力的质量。

现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。

比如，早上起来遇见一件不爽的事，觉得很窝心，可能一天都觉得不爽，干什么事都没有心情，甚至频繁做错事情。

从精力角度来看，负面情绪代价昂贵且效率低下。此外，负面情绪极易传染。

反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要因素。

 金字塔的第三层   思维

思维决定精力的专注度。

米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦进入“心流”，便能够完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。

积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道，能够塑造世界，也反过来塑造我们自己。

 金字塔的顶端   意志

意志决定精力的强度。

简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。

心理学家把意志力的控制作用分成3类：

我要：面对有益、该做的事，即便不情愿也依然坚持，比如我要减肥。

我不要：面对有害、不该做的事，即便很诱人也坚持“Say No”，比如我不要熬夜。

我想要：时刻牢记远期目标，并以此作为决策第一法则，比如我想变得更出色，想要努力学习。

但是，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，储备有限，用多了就会消耗殆尽。

凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力；

从早到晚，随着时间的推移，意志力逐渐减弱；

越是疲劳，就越感到难以自控；

如果短期内感到疲惫，补充少许糖份就能恢复意志力；

平时多做些意志力训练，可以持久提升意志力。

课代表来总结：好的精力=充沛体能+正面情绪+专注思维+坚定意志。

因此只有管理好以上四个条件，才能较好地帮孩子管理精力。

增强孩子的体能

既然体能决定了精力的储量，那么可以说体能是精力管理的基础，不排除个体的基因原因，我们可以通过以下几点来让孩子贮备更强。

1.正确给孩子提供饮食

体能的第一个重要来源是食物。

人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。

其中能为我们提供能量的，主要就是碳水化合物、蛋白质和脂类。

要想精力充沛，吃的方面尤其在现在不缺食物的年代一定要合理摄入。合理摄入说的是种类搭配+合理的量。

蛋白质：一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白（部分氨基酸只在动物蛋白当中有），鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。

单纯从蛋白质的角度来说，鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大，但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推荐食用鱼虾。

而牛羊肉中的脂肪也要低于猪，而且同质量的猪肉，蛋白质仅为牛羊肉的四分之一，但脂肪却是牛羊肉的两倍以上（牛羊肉是发物，食用应注意）。

脂类：尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。

碳水化合物：总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，而且富含膳食纤维，可以多摄入一些。

║耶鲁大学格里芬健康研究中心

2.加强加大孩子的运动量

不知道大家有没有发现，现在就连体育比赛也不是单纯的秀肌肉了，里面的“学霸”密度特别高——

谷爱凌不但能拿金牌，而且16岁高中提前一年毕业，被斯坦福录取；

花滑冠军陈巍是耶鲁的2024届本科生；

中国女子冰球名将周嘉鹰2012年以优异成绩跳进考入藤校普林斯顿；

开幕式上赤裸上身而爆红的小哥内森·克鲁普，同样也是普林斯顿的高材生

……

很多人说，他们能把职业体育和学业都兼顾好，是因为时间管理特别好。

这一点没错，但极有可能也是因为——从小开始的运动生涯，让他们的大脑变得越来越聪明，越来越专注，所以搞学习的能力也是一等一。

国外顶级名校除了喜爱体育+学霸生，其实本身也非常注重学生课后的体育运动，越是学业繁重，越重视！

枣妈这里说的是真正的系统规律的运动，不是小区疯跑哈

人在运动的时候，会大量地耗能和耗氧，进而导致血液流速加快，身体分泌大量的激素（肾上腺素和生长激素等），同时清理血液中代谢的废物。

特别是有氧运动，对大脑十分一直有益。所以运动才是抵抗学习繁重，释放压力，让孩子放松的最好方法。

这也是我一直坚持长期让枣枣进行体育运动的原因，尽管真的少了很多“鸡娃”时间。更多的运动好处可以（点击标题阅读→）爱运动会让孩子变聪明？！国内外最新科学研究都证实了：这是真的！

3.让孩子保持高效的睡眠

除了进食和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。

“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知，或者说是少部分人的基因自带但也是相对的。

即便是少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。

大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。

在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。

从生理学上看，睡眠本身就是一个修复过程。

我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。

比尔·盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。尤其还是在处于生长发育期的孩子，睡眠更加重要。

那么究竟该睡多少时间适宜呢？

医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。

浅睡期是我们刚刚入睡时，占睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。

熟睡期和深睡期合称为深睡眠，熟睡期主要是过渡作用，占睡眼时间7%左右，深睡期占睡眠时间15%左右。

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期，通常占睡眠时间20%左右。眼球在这个阶段会出现快速地跳动，井且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。

比如，当不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。孩子同理。

假设孩子固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果需要30分钟才能入睡，那么需要提前30分钟，也就是11:30分就上床睡觉。 

其他还需要注意的是诸如睡眠用品环境等等因素，注意光线与温度，营造一个让孩子有安全感的睡眠环境。

比如我就马上增加了枣枣房间的遮光窗帘，门框和窗框都加了隔音棉条等等。推荐大家另外一本书《睡眠革命》，讲得更加详细，这里就不浪费版面了。

孩子的思维能力和意志

来到精力管理金字塔第三和第四层，思维和意志。

如果前面解决了硬件，那么现在就要来说软件。

注意力在哪儿，精力就会流向哪儿。进入我们常说的“心流”状态，绝对可以大大提高专注力。

那我们如何才能做到？

1.和孩子设定具有挑战性的活动目标

说起来难，但是很多孩子成长的关键点就在一次偶然的活动或者某个有意义的表扬上。

专注力集中绝大部分最优体验都出现在一连串有目标、遵循某些规则、有一定挑战的活动之中，这些活动需要投入精神能量，并且必须具备适当的技巧才能完成。

我记得枣枣三年级我们一起制定的英语学习计划，就是在暑假去美国的夏令营独自生活一个月，在那一年里，不管帮忙报什么英语课程，要求她阅读什么书，说到目标，她都很痛快去做，后来她顺利去了想要去的夏校，在那里度过了愉快的一个月暑假时光。

这里值得我们注意的是，其实挑战和技巧之间存在着黄金比例——当行动的动机和当事人的能力恰好相当的时刻，乐趣就会出现。

这也给陪娃妈出了有难度的题目。所以我一直说，陪娃这件事情没人能代劳！

2.设定尽可能清晰好操作的目标

经常陪娃妈会自己帮孩子设定好了目标，但其实这个目标并不是孩子自己愿意，所以制定任何一个需要孩子参与的目标，都需要和TA一起制定！目标一定要清晰和具象化。

其次要拆解目标，分短期和长期，然后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每完成一个时间点的任务，要有适当的奖励或惩罚。

3.最好的时间留给最重要的事情

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感，或者说大脑本身就是会第一选择做不需要动脑的事情它很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。比如刷短视频、看娱乐头条。

但是如果你想孩子真正学习，一定要创造条件让孩子少接触电子产品。

你需要仔细观察孩子在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。这样和孩子一起锁定这段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。

▲陈陆淼《学习力》

再来说下精力管理金字塔的最高阶--意志。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点：

人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。

这个意义是唯一的，独特的，唯有人能够且必须予以实践；
也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。
为自己创造意义，才能更好地支撑我们的人生。

换句话说，如果能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（他人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔也就有了方向，做决定也就不再纠结了。

要想孩子（其实反观我们陪娃妈也是一样的）成为一个精力充沛的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都需要给孩子创造硬件条件并加以锻炼，掌握了正确的方法之后，接下来就要交给持之以恒，并形成习惯。

精力充沛不仅仅是让孩子有个好的学习成绩，考上好的学校，找份好工作，让一切更有更加有效率，而是为了从这些孩子离不开的活动之中，获得幸福。

留言小调查

您或者娃每天精力充沛吗？

枣妈会抽3个走心评论，送出礼物一份哦！（留言和中奖规则请戳→枣妈宠粉抽奖活动说明）

ps：因为公众号改版，很多蜜枣反映看不到枣妈的文章了。请给公众号“枣妈和恺摩”设个星标吧，我们不失联。

加小助手入群

超大量的资源分享！

添加枣妈小助手

抱团入群不迷茫

-往期精选-